子育て中のママは、日々のタスクに追われて、自分のことは後回しになりがちです。
育児や家事に仕事と、次から次へとこなしているうちに、「気づけば今日も睡眠不足……」 なんて日も少なくありませんよね。
私は4歳の娘がいますが、「子育てと仕事を両立しよう」と頑張りすぎてしまい、疲れが取れないなと感じています。
そんな時に読んだのが、雑誌『KIITOS. 』の特集「心とからだの疲労回復BOOK」です。
そして、この特集を通じて、「疲れの原因は脳疲労かもしれない」と気づきました。
脳疲労とは？
脳疲労とは、過労やマルチタスク、情報過多などによって脳に過剰な負担がかかり、脳の機能が一時的に低下してしまった状態のこと。疲労感の他、集中力の低下、イライラなどが引き起こされることもあります。
（引用元：アリナミン 疲れの情報局 寝ても取れない疲れは「脳疲労」が原因かも？ メカニズムと対処法を解説）
なぜ脳疲労を疑ったかというと、『KIITOS.』で解説されていた「脳のお疲れサイン」に心当たりがあったからです。
たとえば、次に当てはまる方は脳疲労を起こしている可能性があります。
脳のお疲れサイン
・しっかり寝たはずなのに疲れが取れない
・ネットサーフィンがやめられない
・睡眠不足が続いて頭が働かない
・気づくと不安で頭がいっぱいになっている
特に、育児と仕事を両立している方は、このようなお悩みを抱えているのではないかと感じました。
そこで、この記事では、『KIITOS. キイトス 特別編集 心とからだの疲労回復BOOK』（三栄、2023年、以下『KIITOS.』）を参考に、脳疲労の原因や簡単にできるセルフケアをご紹介します。
※AmazonのKindle Unlimitedに登録している方は、上記の書籍を無料でお読みいただけます。
私自身が試してみて効果を感じた方法もありますので、少しでも日々の生活のヒントになれば嬉しいです。
睡眠不足でも取れない疲れは脳疲労？
「十分寝たはずなのに疲れが残っている」「気づくと頭がボーッとしてしまう」という経験はありませんか？
実は、これらの状態は、脳疲労が原因かもしれません。
『KIITOS.』では、専門家が以下のように解説しています。
「精神的疲労や、身体的要因がはっきりしていない慢性的な疲労、原因不明の疲労などの大半の疲労は脳から来ていると言うことができます」
—杉浦理砂氏（脳科学者、工学博士）の解説を引用（引用元：前掲書p.8）
私は、「睡眠不足だから疲れが解消しないのかな」と考えていたため、疲労のもとが脳にあるとは驚きました。
ここからは、脳疲労のサインや不調が起こる原因について、詳しく見ていきましょう。
頑張りやさんのお疲れサイン
まずは、疲労が溜まっているサインをチェックしましょう。
以下に当てはまる方は、かなりお疲れ気味だと言えます。
4つのお疲れサイン
①寝覚めが悪い・寝つけない
②電車やバスなどですぐ座りたくなる
③作業中に「飽きた」と感じる
④気づくと不安・心配が止まらない
（引用元：前掲書p.7）
上の4つがどのような状態なのか、具体的にご紹介します。
①寝覚めが悪い・寝つけない
1つめは、「寝覚めが悪い・寝つけない」です。ひと晩寝ても疲れが取れない方は要注意です。
きちんと睡眠を取ったのに起きるのが辛かったり、心配事が頭をよぎって眠れなくなったり……。
育児中は、お子さんや職場の人などに、あれこれ気を遣ってしまうものですよね。
私は以前、「娘が泣かずに保育園に行けるかな」「明日の仕事のタスクが終わるか不安」などと考えてしまい、寝つけない日が多かったです。
②電車やバスなどですぐ座りたくなる
2つめのサインは、「電車やバスなどですぐ座りたくなる」。
空いている席がないか探してしまうのも、お疲れ気味の証拠です。
ポイントは、「身体を動かしたくない」「少しでも休みたい」と考えがちになる点です。
移動中は、無意識に「疲れた」という気持ちが現れやすいとのこと。
私も、娘が赤ちゃんの頃は心身ともに疲れ切っていたので、電車に乗ったら常に空席を探していました。
③作業中に「飽きた」と感じる
「作業中に『飽きた』と感じる」のも、脳疲労を起こしている可能性があります。
『KIITOS.』の解説によると、「飽きた＝脳が『同じ神経細胞ばかり使われて疲れた』と訴えてきている状態」（引用元：前掲書p.7）だそうです。
放置していると、肩凝りや眠気を感じるなどの不調が表れるとのこと。
「すぐに集中力が切れて作業が進まない」という方は、脳の疲れが原因かもしれません。
④気づくと不安・心配が止まらない
4つめは、「気づくと不安・心配が止まらない」です。心配性のママさんは特に注意が必要です。
疲れが蓄積すると、感情にも大きく作用するそうです。
「失敗したらどうしよう」と未来を思い煩ったり、「昨日なんであんな風に言ってしまったんだろう」と過去を気にするなどが当てはまります。
私は仕事の合間や入浴中に、「この案件はうまくいかないのでは」などと悪い方向に考えがちな時期があり、当時はいつも気が休まりませんでした。
今回ご紹介した4つのお疲れサインに心当たりがある方は、脳疲労が蓄積している可能性が高いです。
脳疲労の4つのサイン
次に、脳疲労のサインを4つご紹介します。ご自身に当てはまるものがないか、チェックしてみてください。
脳疲労の4つのサイン
①覚えられなくなる・ど忘れする
②ネットサーフィンがやめられない
③怒りっぽくなる・ミスが増える
④計画性がなくなる
（引用元：前掲書p.68）
上の4つについて、ひとつずつ解説します。
①覚えられなくなる・ど忘れする
1つめのサインは、「覚えられなくなる・ど忘れする」。脳が疲れていると物忘れが多くなるそうです。
理由は、新しい情報を覚えたり、記憶を呼び起こすのが難しくなるためです。
職場で「こんにちは、お元気ですか？」と声をかけられたけれど、誰なのか思い出せない……という時がありますよね。
こうしたシチュエーションには誰もが遭遇しますが、たびたび起こる場合は要注意です。
私も、20代の頃は人の顔と名前を一致させるのが得意だったのですが、30代になって子育てが始まると「あれ、名前が思い出せない！」という場面が増えてしまいました。
記憶力が低下しているのだと考えていましたが、脳疲労が隠れている可能性があると分かりました。
②ネットサーフィンがやめられない
「ネットサーフィンがやめられない」のも脳疲労のサインです。
早く寝ようと思っているのに、ついネットサーフィンをして睡眠時間を削ってしまうことはありませんか？
私は以前、ベッドに入ってから子育てハックやライターに関する情報を調べてしまう癖がありました。
実は、今している行動を止めるのはエネルギーが必要なので、脳が疲れて判断力が低下していると、いくらでもネットサーフィンができてしまうそうです。
しかし、情報を得るために記事を読んでいるはずが、翌朝には内容を忘れている場合も多いとのこと。
「動画をだらだら見てしまった」「SNSをチェックしていたら夜中になっていた」という方も判断力が鈍っている状態だと言えるでしょう。
③怒りっぽくなる・ミスが増える
3つめは「怒りっぽくなる・ミスが増える」。理由もないのにイライラしてしまう、きちんと確認したつもりなのにミスが目立つという時は、脳が疲れている可能性が高いです。
また、時間に追われて常に不安や焦燥感に駆られている方も、当てはまります。
『KIITOS.』の記事によると、「ストレスが溜まっている状態なので、こんなときは思い切って休むのが吉」（引用元：前掲書p.68）とのこと。
私は、仕事のタスクを詰め込みすぎると頭が混乱し、いつもこなしている作業でミスを起こしてしまう時があります。
睡眠時間を長めに確保するとミスが減ったので、仕事に追われている時こそ休息が必要だと感じます。
④計画性がなくなる
4つめのサインは「計画性がなくなる」です。同じ商品を2つ購入していたり、衝動買いをして後悔したりといった行動にも、脳疲労が関係しています。
同じ商品を買ってしまうのは、「①覚えられなくなる・ど忘れする」と同様に、脳が疲れて物忘れが多くなっている状態です。
また、衝動買いは脳が判断を下せなくなっているので、「②ネットサーフィンがやめられない」のように、行動を止められない状況です。
「最近、必要ないものを買いすぎている」という方はご注意ください。
脳疲労を引き起こす4つのストレス
続いて、脳疲労を引き起こしてしまう4つのストレスを詳しく見ていきます。
原因を知ると、「4つのお疲れサイン」や「脳疲労の4つのサイン」が表れる理由を理解しやすくなるでしょう。
脳疲労を引き起こす4つのストレス
①我慢・忍耐・辛抱
②頑張りすぎ
③マルチタスク
④過去・未来を思い煩う
（引用元：前掲書p.8）
ひとつずつ原因を探っていきましょう。
①我慢・忍耐・辛抱
脳疲労の原因の1つめは、「①我慢・忍耐・辛抱」です。
責任感が強い方や、お子さんを最優先に考える育児中の方は、我慢するのが当たり前になっているのではないでしょうか。
「今日は早く帰ろうと思っていたけど、仕事を任されてしまった」
「出かける予定だったけど、子どもが体調を崩してキャンセルせざるを得なくなった」
など、「本当はこうしたかったのに」と感情を抑えてしまう場面がありますよね。
『KIITOS.』では、このような積み重ねがストレスの原因になると解説されています。
長期に渡って感情を抑制していると、脳内で理性を司る「前頭前野」が徐々に疲労し、感情を司る「扁桃体」の活動にブレーキをかける機能が低下。
—杉浦理砂氏（脳科学者、工学博士）の解説を引用（引用元：前掲書p.8）
つまり、思考力が鈍くなり、感情のコントロールができなくなります。
恐怖や不安などのマイナスな気持ちが前面に出てしまうという説明を読み、自分も当てはまると感じました。
娘が赤ちゃんの頃は特に我慢することが多く、常に不安を抱えていました。
身近な人に子どもの様子を見てもらうなど、少しでも息抜きをする時間を作ると、ストレスを軽減できるでしょう。
②頑張りすぎ
「頑張りすぎ」も脳疲労の原因です。「家事も仕事もきちんとこなそう」「ミスなくしっかりやろう」という完璧主義な方は、身体だけでなく脳もお疲れの可能性があります。
また、リモートワークでオンオフが切り替えづらい方も、常に脳をフル回転させている状態なので、疲労が溜まっているそうです。
『KIITOS.』の解説によると、「頑張りすぎている人は常に興奮状態にあり、自律神経の中の交感神経が過活動になりがち」（引用元：前掲書p.8）とのことです。
交感神経には、以下のような役割があります。
自律神経のうち臓器や器官などの働きを向上させる神経系。交感神経は自動車ではアクセルに該当し、盛んに働いているときには血管を収縮させ、心拍数を高め、血圧を上昇させます。（中略）ストレスがかかっているときには、交感神経の働きが盛んになります。
（引用元：一般社団法人 日本健康倶楽部 健康サポート 健康用語辞典 交感神経）
頑張り続けてしまうと、気づかないうちに脳に疲労が蓄積してしまうため、注意が必要です。
私は、フリーランスになってから、朝から夜まで仕事をする日が増えました。
作業中は興奮状態なので疲れを感じないのですが、翌朝起きるとめまいの症状が出てしまった時期があります。
現在は、今日中に終わらなかったタスクがあっても、無理せず明日やろうと気持ちを切り替えるようにしています。
③マルチタスク
マルチタスクとは、複数の作業を、同時または短時間に、並行して切り替えながら行うことです。
私は、マルチタスクは効率的な作業に欠かせないと考えていたのですが、実は脳を疲弊させる原因だと分かりました。
『KIITOS.』の記事では、以下のように解説されています。
「米・スタンフォード大学の研究によると”マルチタスク”は『脳を鍛える訓練になるどころか、集中力を低下させて脳の機能を鈍らせている』ことが判明しています。（中略）作業交替の際に生じる脳の”注意の切り替え”によって、生産性が40%下がるという報告もあります」
—杉浦理砂氏（脳科学者、工学博士）の解説を引用（引用元：前掲書p.8）
また、パソコンやスマホなど、電子機器を同時に併用するのも脳疲労の原因になるそうです。
私は、ライターとバックオフィスの仕事を兼業しているため、マルチタスクを取り入れていました。
しかし、生産性を低下させていると知り、ひとつのタスクに集中するよう作業の進め方を見直しました。
すると、想定していたスケジュールより早く仕事をこなせるようになり、効果を実感しています。
常にマルチタスクをしている方は、作業の方法を検討すると、疲れが溜まりにくくなるでしょう。
④過去・未来を思い煩う
脳疲労の原因の4つめは「過去・未来を思い煩う」です。
過去の失敗を思い出したり、未来のことを心配したりするのも、脳が疲れてしまいます。
ふと気づくと、「昨日の発言は失敗だったな」「今回の仕事はうまく進められるかな」など、心配事が連鎖的に思い浮かんでしまう時がありますよね。
『KIITOS.』では、考え事をしてしまう脳の状態について、次のように説明しています。
・いつ何が起きても反応できるように、アイドリングしているような状態
・無意識の時間の活動量は、脳の消費エネルギーの60〜80%を占める
—杉浦理砂氏（脳科学者、工学博士）の解説を引用（引用元：前掲書p.8）
つまり、何も考えていないつもりでも、様々な思いが浮かんでしまうのは自然なことだと言えます。
ただし、脳のエネルギーを消費しているため、ネガティブな思考に陥るほど、ストレスが生まれてしまうそうです。
杉浦氏の解説では、過去や未来の悩みへの対処として、目の前のことや実際に起きていることに集中するという方法が挙げられています。
私も、気づくと嫌な出来事を思い出したり、将来の心配事にとらわれたりと、ネガティブな思考に多大な時間を割いていました。
けれども、過ぎ去ったことやまだ起こっていないことを悩んでも仕方がないと割り切れるようになりました。
思考法を変えるのは時間がかかりますが、お風呂や就寝前にネガティブな考えが浮かぶことがなくなり、気持ちが楽になりましたよ。
このように、脳疲労の原因となるストレスは、身近なところに潜んでいます。
無意識に「家族を優先しなきゃ」「完璧にやらなきゃ」と考えてしまう方は、まずは少しの時間で良いので、息抜きをするよう心がけてみてください。
脳疲労を和らげる！ママが簡単にできるセルフケア3選
ここからは、忙しいママが簡単にできる「脳疲労を和らげるセルフケア」を3つご紹介します。
『KIITOS.』の記事では、脳の負担を減らす方法として、マインドフルネス瞑想がピックアップされていました。
マインドフルネス瞑想とは、「今この瞬間」に集中し、ネガティブな情動を抑制する方法です。
しかし、子育てと仕事を両立する方が瞑想の時間を取るのは、なかなか難しいですよね。
そこで、これまでにご紹介した脳疲労の原因をもとに、私が取り入れて効果を感じた方法を解説します！
ここでは、手軽にできるリラックス方法に加えて、タスク管理の方法も紹介します。
時間の使い方を見直すと、睡眠を長めに取れるようになるなど、セルフケアにつながりますよ。
すぐに実践できるものばかりなので、ぜひ試していただけたら嬉しいです。
①ひとりで食事を楽しむ
1つめは、「ひとりで食事を楽しむ」です。私は、一週間に一度、ひとりでカフェに出かけてランチをしています。
これは、『KIITOS.』に書かれていた内容を参考にしました。
「忙しいと食べながら仕事してしまったりすることもあると思うのですが、食べるときは食べることに集中する。何を食べているのかを把握しながら香りやのど越しなどを感じながら食べてみる」
—杉浦理砂氏（脳科学者、工学博士）の解説を引用（引用元：前掲書p.9）
このように食事に意識を向けると、マインドフルネス瞑想に近い状態になるそうです。
私は週に1回オフィスに出社しているので、その際にひとりでランチをしてみようと思いつきました。
今までは、ひとりでの外食は寂しいと感じていました。
でも、思い切って実行してみたら、意外とリフレッシュできたのです。
おいしい料理を味わうことだけに集中すると、タスクをこなすのに精一杯だった頭がスッキリします。
食事中はスマホを見ないように気を付けたので、自分だけの時間を過ごせました。
子育て中の方は、特にひとりの時間を持つのが難しいので、手軽にできるおすすめの方法です。
「会社にお弁当を持参している」「リモートワークなので家で食事をしている」という方もいらっしゃると思うのですが、たまに気分転換として取り入れてみてくださいね。
②少量のタスクに集中する
脳疲労を引き起こす原因のひとつに「マルチタスク」があると解説しましたが、少量のタスクに集中するのも効果がありました。
私はフルタイムでバックオフィスの仕事をしていた頃、事務や経理、メールの対応、SNS原稿の作成など、幅広い作業を担当しました。
そのため、マルチタスクが当たり前になり、フリーランスになってからも、複数のタスクを短時間に詰め込んでいたのです。
結果として、効率的に進められる時もありましたが、頭が疲れてボーッとしてしまうことが増えてしまいました。
そこで、時間を決めてひとつのタスクに集中する方法に変更しました。
ライターとバックオフィスの業務をしているため、「この時間は記事を執筆する、終わったら経理の作業をする」など、作業に充てる時間を明確に分けたのです。
すると、以下のような効果を感じられました。
これまでは、作業が終わらないのが不安でタスクを詰め込んでいましたが、少量のタスクに絞ったほうが生産性が上がると実感しています。
また、連絡が来ているか気になり頻繁にメールやチャットを確認してしまう方も、時間を決めてまとめて対応したほうが、効率良く作業を進められるでしょう。
③朝活・夜活の計画を立てる
3つめは、「朝活・夜活の計画を立てる」です。子育て中だと、家族が寝ている早朝や夜に作業をする方もいらっしゃるでしょう。
しかし、多くのタスクをこなそうと必死になるあまり、睡眠時間を削ってしまうのが実情です。
そこでおすすめしたいのが、朝活・夜活の計画を一週間単位で立てる方法です。
予定を把握できていれば、その日に行うタスクに集中でき、睡眠時間を確保しやすくなります。
私は、カレンダーアプリを使って、「この日に完了したいタスク」の計画を考えています。
・特定の日に行うタスク：時間を指定してカレンダーに登録（10分前に通知を設定すると忘れません）
・数日間かかるタスク：一日の予定として設定し「◯日〜◯日まで」とカレンダーに登録
この方法なら、簡単に予定を作成できるうえに、当日行うべき内容が明確になるので、タスクを詰め込みすぎるのを防げます。
また、「動画で学習をしたい」「参考書で資格の勉強をしたい」など、カレンダーに登録するほどではないけれど実行したいタスクもありますよね。
私は、優先度が低いけれど取り組みたい内容は、紙のメモ帳に書き出しています。
カレンダーと紙のメモを併用するメリットは、次の通りです。
このようにタスクを整理すると、マストの作業が終わった後に「早めに休もう」「余裕があるから学習の時間を持とう」など、どのように過ごすか判断しやすくなります。
私は夜活をしていますが、タスクをこなしているうちに頭がボーッとして判断できなくなり、今日やる必要がない作業まで行っていました。
この方法を取り入れてから、睡眠時間をなるべく減らさないよう気を配れるようになりました。
こちらでご紹介した3つの方法は、すぐに試せるものばかりです。
少しずつ取り入れて、ご自身に合うセルフケアを見つけていただけたら幸いです。
まとめ
この記事では、脳疲労の原因や疲れを和らげる方法をご紹介しました。
脳疲労は、身近なところで積み重なり、自覚しないまま溜まってしまうと分かりましたね。
次のようなサインが表れたら、脳に負担がかかっている可能性があります。
脳のお疲れサイン
①覚えられなくなる・ど忘れする
②ネットサーフィンがやめられない
③怒りっぽくなる・ミスが増える
④計画性がなくなる
そして、お疲れ気味の時は、以下のセルフケアを参考にしてみてください。
簡単にできる「脳疲労を和らげるセルフケア」3選
①ひとりで食事を楽しむ
②少量のタスクに集中する
③朝活・夜活の計画を立てる
今回ご紹介した方法を少しずつ生活に取り入れて、疲れを溜めにくい心と身体をつくっていきましょう。
子育て中の方は、毎日頑張りすぎてしまうことが多いので、自分を労わる時間を作ってみてくださいね。
参考にした書籍『KIITOS. キイトス 特別編集 心とからだの疲労回復BOOK』（三栄、2023年）を読んでみたい方は、よろしければ下のボタンからチェックしてみてくださいね。
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